사무실에서 하는 목 스트레칭 3가지

이 글은 일반 정보이며 진단이나 치료를 대신하지 않아요. 목 디스크가 의심되는 증상이 있다면 스트레칭 전에 의사와 상담하세요.

목 스트레칭은 세게 늘릴수록 좋은 것이 아니에요. 한국산업안전보건공단 포스터, 영국 NHS, 국가건강정보포털 안내에 나온 시간과 횟수를 정리했어요.

1. 공단 포스터의 목 동작과 시간

한국산업안전보건공단의 「작업전 스트레칭을 습관화합시다」 포스터(2017년 자료)는 12개 부위를 순서대로 안내해요. 목과 관련된 항목은 두 가지예요.

포스터는 동작을 그림으로 보여 주고 글로는 시간과 횟수만 적어 둬요.

2. NHS의 목 돌리기

NHS는 앉아서 하는 목 돌리기를 이렇게 안내해요.

1. 똑바로 앉아 어깨를 내리고 정면을 봐요.
2. 머리를 왼쪽 어깨 쪽으로 편안한 만큼 천천히 돌려요.
3. 5초 유지한 뒤 원래 자세로 돌아와요.
4. 오른쪽도 같은 방법으로 해요. 양쪽 각각 3번씩 해요.

3. NHS의 목 옆 스트레칭

1. 똑바로 앉아 정면을 보고, 오른손으로 왼쪽 어깨를 아래로 눌러요.
2. 어깨를 누른 채 머리를 천천히 오른쪽으로 기울여요.
3. 반대쪽도 같게 해요.
4. 각각 5초씩 유지하고 양쪽 3번씩 반복해요.

4. 세게 하지 않아요

국가건강정보포털은 목 주변 근육 스트레칭을 근육이 가볍게 늘어난다는 느낌으로 하라고 해요. 팔다리 근육을 스트레칭할 때처럼 뻐근할 정도로 과하게 하면 오히려 부상이 생길 수 있다고 해요. 스마트폰을 쓸 때는 3040분마다 목을 가볍게 10번 정도 돌리고, 1030초 정도 목의 앞뒤 근육을 늘리라는 안내도 있어요.

같은 포털의 이달의 건강정보에는 목 디스크 손상 증상이 있는 사람이 목덜미와 어깻죽지 근육을 스트레칭하거나 근력 강화를 하면 디스크를 더 손상시킬 수 있다는 내용이 있어요. 팔로 뻗치는 통증, 저림, 팔 힘 빠짐이 있다면 먼저 전문의 진찰을 받으세요.

5. 어느 근육을 늘리나

국가건강정보포털은 거북목 스트레칭의 대상을 목 뒤쪽 근육과 가슴 앞쪽 근육이라고 설명해요. 목만 늘리는 것이 아니라 가슴 앞쪽도 함께 풀라는 뜻이에요.

6. 근력 운동과 같이 해요

국가건강정보포털은 거북목에서 스트레칭과 함께 근력 강화를 병행하는 것이 효과적이라는 보고가 있다고 소개해요. 대상은 목 앞쪽 속 근육과 등 뒤쪽, 날개뼈 사이 근육이고, 턱을 당기거나 날개뼈를 모으는 동작을 약 20~30초 유지해요. 다만 아직 표준화된 운동 치료 방법은 없다고 밝히고 있어요.

7. 하기 전에 점검할 것

1. 팔로 뻗치는 통증, 저림, 팔 힘 빠짐이 있는지 확인하고, 있다면 진찰이 먼저예요.
2. 몸을 반동 없이 천천히 움직이고 숨을 참지 않아요.
3. 통증이 심해지면 중단해요.
4. 스마트폰이나 컴퓨터를 오래 쓴다면 30~40분마다 한 번씩 반복해요.

8. 핵심 정리

• 공단 포스터 기준으로 목 뒤는 15초, 목 옆은 5초씩 3회예요.
• NHS는 목 돌리기를 5초씩 양쪽 3번, 목 옆 스트레칭을 5초씩 3번 안내해요.
• 목은 가볍게 늘어난다는 느낌까지만 해요.
• 팔 저림이나 힘 빠짐이 있으면 스트레칭보다 진찰이 먼저예요.