앉은 자리에서 하는 스트레칭 모음

이 글은 일반 정보이며 진단이나 치료를 대신하지 않아요. 통증이 있거나 건강 상태가 걱정되면 의사나 전문가에게 상담하세요.

자리에서 일어날 수 없는 때를 위해 한국산업안전보건공단의 「앉아서 근무하는 사람을 위한 스트레칭 체조」와 NHS의 앉아서 하는 동작을 모았어요.

1. 공단의 앉아서 하는 동작

공단 자료는 동작을 그림과 함께 짧은 문장, 유지 시간으로 소개해요.

이 자료에는 눈썹을 올리고 눈을 크게 떠서 얼굴 근육 긴장을 푸는 동작도 있어요.

2. NHS의 의자 동작

NHS의 앉아서 하는 운동은 안정된 의자에 앉아 발바닥을 바닥에 대고 무릎을 직각으로 구부린 자세를 기준으로 해요.

1. 가슴 스트레칭: 어깨를 뒤로 내리고 양팔을 옆으로 뻗은 뒤 가슴을 앞과 위로 밀어요. 5~10초 유지하고 5번 해요.
2. 상체 비틀기: 팔짱을 껴 어깨를 잡고 엉덩이는 두고 상체를 편안한 만큼 돌려요. 5초 유지하고 양쪽 5번씩 해요.
3. 발목 스트레칭: 한쪽 다리를 뻗어 발끝을 앞으로 향했다가 몸 쪽으로 당겨요. 발마다 5번씩 2세트예요.
4. 목 돌리기: 앞 글의 방법대로 양쪽 3번씩 해요.

NHS는 바퀴가 없고 팔걸이가 없는 의자를 고르라고 안내해요. 사무용 의자는 바퀴가 있는 경우가 많으니 굴러가지 않게 확인하고 하세요.

3. 일어설 수 있을 때: 12부위 순서

공단 「작업전 스트레칭을 습관화합시다」 포스터(2017년 자료)는 12개 부위를 순서대로 보여 줘요. 앉은 자리 동작이 부족하다면 일어서서 이어서 할 수 있어요.

4. 얼마나 자주 할까

공단의 스트레칭 자료는 매일 10~15분 동안 16가지 스트레칭을 하면 근육 긴장이 풀리고 몸을 더 부드럽게 쓸 수 있다고 소개해요. 근무 중에도 짧은 시간이 나면 어디서든 하고, 근무 후 스트레칭은 근무 전보다 길게 하라는 주의사항도 있어요.

5. 안전하게 하려면

공단은 반동 없이, 통증 없이, 호흡을 멈추지 않는 것을 기본으로 해요. NHS도 천천히 횟수를 늘려 가라고 하고, 맞는지 모르겠다면 의사나 담당 의료진에게 확인하라고 해요.

6. 핵심 정리

• 공단은 앉아서 하는 어깨, 팔, 가슴 동작을 10~30초 단위로 안내해요.
• NHS는 가슴 펴기, 상체 비틀기, 발목, 목 돌리기를 횟수와 함께 소개해요.
• 바퀴 달린 의자는 굴러가지 않게 확인하고 해요.
• 맞는지 모르겠으면 전문가에게 확인해요.